احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي الطاقة المنصرفة يومياً (TDEE) بمعادلة Mifflin-St Jeor.
يستخدم معادلة Mifflin-St Jeor — أكثر الصيغ اعتماداً لتقدير معدل الأيض في حالة الراحة — لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)، مع أهداف سعرات حرارية للتخسيس والحفاظ على الوزن وزيادته.
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في حالة الراحة التامة. TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة) يضرب BMR في معامل النشاط. لإنقاص الوزن، يُنصح بتقليل نحو 500 سعرة حرارية/يوم عن TDEE، أي ~0.5 كجم في الأسبوع.
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو السعرات التي يحرقها جسمك في راحة تامة. TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة) يضيف مستوى نشاطك إلى BMR — هو مجموع السعرات التي تحرقها يوميًا.
تناول حوالي 500 سعرة أقل من TDEE يوميًا — هذا يخلق عجزًا يساوي تقريبًا 0.5 كجم في الأسبوع. تجنب خفض أكثر من 1000 سعرة لمنع فقدان العضلات.