기초대사량(BMR) 이해하기

기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 완전한 휴식 상태에서 24시간 동안 심장·폐·뇌 등 생명 유지에 쓰이는 칼로리입니다. 하루 총 칼로리 소비량의 60~75%를 차지하며, 어떤 식단 계획이든 가장 먼저 파악해야 할 기준점입니다.

두 가지 주요 공식

해리스-베네딕트 공식(1919년)은 오랫동안 표준으로 사용됐지만 과추정 경향이 있습니다. 밀플린-세인트 조어 공식(1990년)이 현재 더 정확하다고 인정되며, 기초대사량 계산기의 기본값으로 사용됩니다. 두 공식 모두 나이, 키, 몸무게, 성별을 입력값으로 사용합니다.

기초대사량에 영향을 주는 요인

근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 나이가 들수록 근육량 감소와 함께 기초대사량도 낮아집니다. 급격한 저칼로리 식단은 기초대사량을 떨어뜨려 장기적인 체중 유지를 어렵게 만들 수 있습니다.

BMR과 TDEE 함께 활용하기

BMR은 아무것도 하지 않을 때의 칼로리입니다. 실제 목표 칼로리는 BMR에 활동 계수를 곱한 TDEE입니다. BMR만 참고하면 실제 소비량보다 훨씬 낮게 계산되어 식단을 과도하게 제한하게 됩니다. 기초대사량 계산기로 BMR을 확인한 뒤 TDEE 계산기로 최종 목표 칼로리를 정하세요.