TDEE 칼로리 계산법 — 하루 칼로리 목표 정하기

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 몸이 소비하는 총 칼로리입니다. 기초대사량에 활동량을 반영한 값으로, 다이어트·유지·근육 증가 등 어떤 목표든 첫 단계는 TDEE 파악입니다.

BMR과 TDEE의 차이

기초대사량(BMR)은 완전히 쉬는 상태에서 생명 유지에 필요한 칼로리입니다. TDEE는 BMR에 일상 활동(걷기, 운동, 직업 강도 등)을 반영한 값으로, 실제로 하루에 먹어야 하는 칼로리 기준이 됩니다. 사무직과 육체노동자가 같은 체형이어도 TDEE는 크게 차이날 수 있습니다.

활동 수준별 계수

칼로리 계산기는 BMR에 활동 계수를 곱해 TDEE를 산출합니다. 비활동(1.2배) → 가벼운 활동(1.375배) → 보통 활동(1.55배) → 활발(1.725배) → 매우 활발(1.9배). 본인의 평균 활동 수준에 가장 가까운 항목을 선택하면 됩니다.

목표별 칼로리 조정

체중 감량: TDEE − 300~500kcal. 체중 유지: TDEE 수준으로 섭취. 근육 증가: TDEE + 200~300kcal. 너무 급격한 칼로리 제한은 근손실과 기초대사량 저하를 부를 수 있으므로 500kcal 이상의 과도한 적자는 피하는 것이 좋습니다.